گام‌های عملی مدیریت خشم + فیلم

امام على(ع) فرمودند: «هر كه دو روزش يكسان باشد، مغبون است». سال جدید آغاز و با روزهای ماه مبارک رمضان قرین شده است. در ماه رمضان، فصل خودسازی، می‌توانیم هر روز نکات جدیدی بیاموزیم تا نه تنها مغبون نباشیم، بلکه در مسیر رشد و تعالی اخلاقی قرار گیریم.

خبرگزاری ایکنا با همین هدف مجموعه کلیپ‌های آموزشی سواد عاطفی را به منظور آموزش روش‌های مدیریت عواطف و احساسات برگزار کرده است. در این جلسات عاطفه سهرابی، روانشناس، به تشریح راهکارهای عملی مدیریت خشم و سایر عواطف می‌پردازد.

در سومین جلسه این دوره آموزشی او به تشریح دلایل خشمگین شدن پرداخت که در ادامه می‌خوانید و می‌بینید.

«خشم چیست؟ چه تعریفی دارد؟ خشم احساس و حالتی است که نمود جسمی و عاطفی دارد. نمود جسمی یعنی چه؟ حتماً همه ما خشمگین شده‌ایم. وقتی خشمگین می‌شویم از نظر جسمی تغییراتی در ما ایجاد می‌شود. ممکن است دمای بدن برخی افراد افزایش یابد و داغ شوند و برخی هم دمای بدنشان پایین بیاید یا یخ کنند. برخی شروع به لرزیدن می‌کنند، دستانشان می‌لرزد، نفسشان به شماره می‌افتد و دهنشان خشک یا تنفسشان سخت می‌شود.

از نظر هیجانی چه اتفاقی برای افراد خشمگین می‌ا‌‌‌فتد؟ خشم یک طیف است. یعنی از جایی شروع و به جایی ختم می‌شود. خشم از یک احساس بد و ناخوشایند آغاز می‌شود. اگر ما احساس ناخوشایند را یک طرف طیف در نظر بگیریم، طرف دیگر طیف عصبانیت و خشم است.

کجای طیف خشم قرار دارید؟

حالا در مورد خودتان نظر بدهید. شما کجای این طیف قرار می‌گیرید؟ آیا اوایل طیف هستید؟ یعنی یک احساس ناخوشایند بر شما غلبه می‌کند یا بُعد جسمانی هم بر شما غالب می‌شود یا به انتهای طیف می‌رسید و به شدت خشمگین می‌شوید؟

در کجای طیف قرار دارید؟ ابتدا جای خود را در این طیف مشخص کنید. حالا باید چه کار کنیم تا خشم مدیریت شود. البته قرار نیست خشممان را بروز ندهیم، بلکه خشممان را به طرف مقابل و اتفاق رخ‌داده نشان می‌دهیم، اما چطور؟

شمارش معکوس

اول در ذهنمان شروع به شمارش معکوس می‌کنیم و بلافاصله خشم را نشان نمی‌دهیم. البته زیاد هم لازم نیست بشماریم، چون بسیاری می‌گویند که تا بخواهم در ذهنم شماره‌ها را معکوس بشمارم، طرف مقابل من حرف بعدی‌اش را گفته است. شمارش معکوس یعنی در ذهنمان می‌گوییم: 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1.

یک نفس عمیق می‌کشیم و بعد صحبت می‌کنیم. همین فاصله و نفس عمیق موجب می‌شود که اکسیژن بیشتری به مغز برسد، گردش خون ما تنظیم شود و درباره آنچه می‌خواهیم بگوییم فکر کنیم.

همچنین باید به حق و حقوق خودمان و طرف مقابل آشنا باشیم. خیلی از اتفاق‌هایی که موقع ابراز خشم رخ می‌دهد به این دلیل است که ما به حق خودمان یا به حق طرف مقابل آشنا نبودیم و به خودمان اجازه دادیم کاری را انجام دهیم و روندی را در پیش بگیریم که بعدها موجب مشکل شده است.

علاوه بر این، خشم و سد مانند هم هستند. سد آب‌ها را جمع می‌کند و سپس به شکل مناسبی از آب استفاده می‌شود. خشم هم همین‌طور است. قرار نیست خشم را جمع کنیم و بعد از بین ببریم، بلکه باید خشم را مدیریت کنیم و در شرایط و موقعیت مناسبی آن را حساب‌شده‌تر بروز دهیم.

یکی از کارهای مهمی که در مدیریت خشم به افراد توصیه می‌کنیم تنفس است. یادمان باشد هر وقت خشمگین شدیم، در آن لحظه بر روی تنفسمان دقت و سعی کنیم که نفس کشیدن‌هایمان را بشماریم، چون وقتی اکسیژن کمی به مغز ما برسد، بر روی همه عملکردهای ما تأثیر می‌گذارد و این تأثیر گاهی موجب می‌شود که حتی یکسری واکنش فیزیکی را مثل پرتاب کردن و کوبیدن انجام دهیم.

پس خشم بد نیست. اول مشخص کنیم کجای طیف هستیم و بعد موضوع را بررسی کنیم. آیا در اتفاقی که سبب خشم ما شده، حق با ما بوده است یا نه؟ اگر حق با ما بوده، می‌توانیم با روش‌های مختلف آن را مطرح کنیم و اگر نبوده، بهتر است غرور و بسیاری از واژه‌های دیگر را حذف و اعلام کنیم که آگاهی نداشتیم تا بدین ترتیب به راحتی خشم را برای خودمان و طرف مقابل مدیریت کنیم.